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第八章 32个正念的练习 · 一(2 / 4)

记得呼吸时要保持微笑。

旦你能掌握这个练习,就可以继续下个练习。

13﹒运用呼吸,静定身心以知喜

全跏趺坐或半跏趺坐。

轻轻地微笑。

就像听音乐时那样继续练习。

12﹒随顺你呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。

从腹部轻缓而平常地吸气,并保持正念:正像平常那样地吸气。

呼气时,同样也保持正念:正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。

开始第二次吸气时,要保持正念:正在吸气,二。

然后慢慢呼气,同样保持正念:正在呼气,二。像这样直数到十,然后再从开始数起。只要数错或忘数,就回到重新开始。

10﹒听音乐时,随顺你呼吸

段音乐。

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

意吸气是否也因为多走步而拉长,只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时,才拉长吸气。

像这样呼吸二十次,然后恢复平常呼吸。五分钟后,可以再开始拉长呼吸练习。觉得有点疲倦,就恢复平常呼吸。

反复几次拉长呼吸训练后,呼气和吸气时间会渐渐变得相等。

不要练得太久,练习呼吸时间相等十到二十次就好。

然后就回复到平常呼吸。

随顺你呼吸。

当你身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:正在吸气,让整个呼吸轻盈、平和。正在呼气,让整个呼吸轻盈、平和。

像这样持续呼吸三次,在正念中生起这样想法:正在吸气,身心都平静、喜悦。正在呼

在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:正深深地吸进口气;保持正念地呼气:正深深地呼出口气。继续呼吸三次。

现在,用心地随顺你呼吸,觉知你腹部和肺部个动作。

跟着气息出入。保持正念:正在吸气,并自始至终都跟随着吸气。正在呼气,并自始至终都跟随着呼气。

像这样继续呼吸二十次。再回到平常呼吸。

五分钟后,重复方才练习。

随顺你呼吸,但做它主人,同时对音乐旋律与情境保持觉知。

不要迷失在音乐中,要继续做你呼吸和自己主人。

11﹒谈话时,随顺你呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己回答时,随顺你呼吸。

9﹒数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。

吸气时,要保持正念:正在吸气,

呼气时,也要保持正念:正在呼气,

记得要从腹部呼吸。

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